잠이 쏟아지는 : 불면증을 위한 수면호흡법

 

해파리수면법

해파리수면법은 2차 세계대전 중 미 해군 조종사들의 수면부족 문제를 해결하기 위해 개발된 수면호흡법입니다. 버드윈터라는 해군운동심리학자가 이 방법을 개발하여 전투 상황에서도 2분 내에 수면에 빠지도록 도와주었습니다. 이 방법은 이미지 트레이닝과 심호흡을 결합한 것으로, 상체와 하체의 근육을 이완시키면서 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

해파리수면법 실천 방법:

1. 누울 준비를 하고, 얼굴부터 시작하여 어깨, 팔, 다리 순서대로 힘을 빼줍니다.
2. 얼굴의 근육부터 시작하여 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 늘어트리는 생각으로 힘을 빼줍니다.
3. 얼굴의 힘을 모두 빼고 나면 어깨를 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리면서 팔뚝과 손목에 있는 힘까지 모두 빼줍니다.
4. 몸을 침대에 파묻힌다는 생각으로 팔을 무릎까지 내리면서 힘을 빼면 근육의 힘이 더 잘 빠집니다.
5. 상체의 힘을 다 빼면 하체도 힘을 빼주는데, 허벅지와 종아리, 발목 부위를 하나씩 이완시킵니다.
6. 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서, 숨을 크게 내쉴 때마다 온몸에 힘을 빼면서 긴장을 풀어줍니다.
7. 이미지 트레이닝을 수행하며, 10초 이상 하나의 상상 속에서 머무르며 순환합니다.

이 방법은 6주 동안 꾸준한 연습을 통해 96%가 2분 내에 수면 상태에 들어간 것으로 확인되었습니다.

 

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478 호흡법

478 호흡법은 폐에 많은 산소를 공급하여 부교감신경을 안정시키고, 세로토닌을 촉진하여 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되게 하는 호흡법입니다.

478호흡법 실천 방법:

1. 누우거나 편안한 자세를 취합니다.
2. 코로 숨을 4초 동안 들이마신 뒤, 7초 동안 숨을 참습니다.
3. 배를 부풀리며 8초 동안 숨을 내뱉습니다.

이 과정을 반복하면서 숨을 내쉴 때 일상의 걱정과 스트레스를 떨쳐내고, 신경계를 차분하게 안정시킬 수 있습니다.

마치며

불면증으로 고민하신다면, 이러한 수면호흡법을 실천해 보시는 것을 고려해 보세요. 이러한 방법들은 일상생활에서 직접 적용할 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법들입니다. 그러나 만약 지속적인 불면증 증상이나 다른 건강상의 문제가 있다면 전문적인 의료진과 상담하여 해결책을 찾아보시는 것이 좋습니다. 업무로 바쁘신 분들은 원격진료도 진행한다고 하니 전화상담이나 병원사이트에서 확인해 보는 것도 방법일 것입니다.